Perché non dovresti mai saltare riscaldamento e defaticamento
Introduzione
Qualsiasi istruttore potrebbe raccontare di avere, quasi in ogni lezione, due categorie di iscritti: chi arriva sempre con qualche minuto di ritardo, entrando quando il riscaldamento è già terminato, e chi, prima ancora che la lezione finisca, è già fuori dalla porta perché «ho troppe cose da fare».
Con i ritmi di vita che viviamo è comprensibile che situazioni del genere si verifichino: gli impegni, il lavoro e la fretta fanno parte della nostra quotidianità. Tuttavia, quei pochi minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento hanno un ruolo importante e meritano di essere considerati una parte fondamentale della seduta.
Perché è importante il riscaldamento
- Aumenta gradualmente la temperatura corporea.
- Prepara muscoli e articolazioni al movimento.
- Migliora la mobilità.
- Attiva il sistema nervoso.
- Aiuta la concentrazione e la qualità del gesto motorio.
Un buon riscaldamento non serve a "stancarsi", ma ad arrivare nelle condizioni migliori per allenarsi.
E se arrivo in ritardo?
Se entri in ritardo, dedica comunque qualche minuto a un riscaldamento essenziale prima di unirti al gruppo, magari chiedendo consiglio al tuo istruttore, perché il riscaldamento è spesso adeguato al tipo di lezione prevista. Saltarlo completamente ed entrare nel vivo della lezione senza dare il tempo al corpo di prepararsi ed adattarsi, non è la scelta migliore.
Perché dedicare qualche minuto al defaticamento
Al termine dell'allenamento viene spesso spontaneo fermarsi all'improvviso, raccogliere la borsa e tornare subito alle attività della giornata. Concedere al corpo qualche minuto per rallentare progressivamente rappresenta invece una buona abitudine.
Il defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l'intensità dell'esercizio attraverso movimenti leggeri, respirazione controllata ed eventualmente esercizi di mobilità.
In questa fase la frequenza cardiaca e la respirazione tornano progressivamente ai valori di riposo, accompagnando l'organismo verso una condizione di equilibrio.
Per molti anni lo stretching è stato considerato il protagonista assoluto della fase finale dell'allenamento. Oggi la ricerca scientifica ha ridimensionato alcuni dei benefici che tradizionalmente gli venivano attribuiti: le evidenze disponibili non dimostrano in modo consistente che lo stretching statico, da solo, riduca i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS), che possono comparire nelle ore successive all'allenamento e raggiungere il picco tra le 24 e le 72 ore, o prevenga gli infortuni.
Questo non significa che debba essere eliminato. Inserito all'interno del defaticamento, insieme a movimenti leggeri e a esercizi di mobilità, può rappresentare un momento piacevole per rallentare dopo lo sforzo, recuperare mobilità e concludere l'allenamento con maggiore consapevolezza.
E se esco prima?
Se possibile, cerca di dedicare anche solo cinque minuti al defaticamento finale. Si tratta di un'abitudine che può aiutarti a concludere l'allenamento in modo più graduale e consapevole prima del ritorno alla vita abituale, generalmente frenetica.
💡 Lo sapevi?
Bastano 5-10 minuti di riscaldamento ben eseguito per preparare il corpo alla maggior parte degli allenamenti.
💧 Sfatiamo un mito
«Lo stretching serve a eliminare l'acido lattico.»
Falso. L'acido lattico viene smaltito naturalmente in tempi relativamente brevi dopo l'attività fisica e lo stretching non è il motivo della sua scomparsa.
Nel prossimo futuro dedicheremo un approfondimento specifico all'acido lattico e ai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), due argomenti spesso confusi ma molto diversi tra loro.
🧠 Il consiglio della 61 Wellness
Il corpo non ha un interruttore ON/OFF. Ha bisogno di qualche minuto per prepararsi allo sforzo e di qualche minuto per tornare gradualmente alla normalità.
Considerare riscaldamento e defaticamento parte integrante dell'allenamento significa allenarsi con maggiore consapevolezza e prendersi cura del proprio benessere.
📖 Per saperne di più
Il riscaldamento, il defaticamento e il ruolo dello stretching sono argomenti che continuano a essere oggetto di ricerca e aggiornamento scientifico.
In questo articolo abbiamo presentato i concetti fondamentali e le indicazioni maggiormente condivise dalla letteratura attuale, ma torneremo su questi temi con ulteriori approfondimenti, esempi pratici e consigli applicabili alla vita di tutti i giorni.
🌱 Conclusione
Il vero allenamento non inizia con il primo esercizio e non termina con l'ultimo.
Inizia quando prepari il tuo corpo al movimento e si conclude quando gli concedi il tempo di tornare gradualmente alla normalità.
Prendersi cura anche di questi momenti significa allenarsi in modo più consapevole, sicuro e sostenibile.
Riferimenti scientifici
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edizione (2021).
National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª edizione (2021).
Behm D.G. et al. Canadian Society for Exercise Physiology Position Statement: The use of stretching in exercise (2016).
Lauersen J.B. et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine (2014).
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